يعني فقدان الوزن التغذية السليمة وممارسة الرياضة. بغض النظر عن مدى بحثك عن طرق أخرى أسهل ، لا توجد رياضة ونظام غذائي أفضل. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن. من خلال النهج الصحيح للتدريب والتغذية ، يمكنك إنقاص الوزن في المنزل. نقدم لك القواعد وبرنامج تمارين مفصل لكل يوم لانقاص الوزن في المنزل. المبادئ الموصوفة عالمية ، لذا فهي مناسبة لكل من النساء والرجال.
المبادئ الأساسية لفقدان الوزن في المنزل.
معدل التدريب الأمثل وفقًا لبرنامج التمارين المنزلية لفقدان الوزن هو من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع مع استراحة من يوم إلى يومين للراحة والتعافي. لإنقاص الوزن ، يكون تدريب القلب والأوعية الدموية (التمارين الهوائية) أكثر فعالية: يحرق الدهون بشكل أفضل. ولكن حتى لا يتدلى الجلد بعد فقدان الوزن ، بل يشد ويصبح أكثر مرونة ، من الضروري شحن الطاقة (اللاهوائية).
بناءً على ذلك ، لفقدان الوزن ، من الضروري تبديل التدريبات الهوائية واللاهوائية: 1-2 مرات في الأسبوع - القلب ، مرتين في الأسبوع - القوة. كلاهما ممكن في المنزل ، سواء مع أو بدون معدات ، أي بثقله الخاص. تمارين الدمبل مناسبة أيضًا لأحمال القوة.
كيفية إنقاص الوزن بأكثر الطرق فعالية
لإنقاص الوزن ، تعتبر التمارين الأساسية لجميع مجموعات العضلات أكثر فاعلية. وذلك لأن دهون الجسم لا يمكن حرقها محليًا ، على الرغم من توزيعها غير المتكافئ في جميع أنحاء الجسم. ويعتمد السبب بشكل مباشر على عملية حرق الدهون التي تحدث تحت تأثير الهرمونات. أنها تعمل على رواسب الدهون ، وتقسيمها إلى الجلسرين والأحماض الدهنية. يلعب هرمون النمو الدور الأكثر أهمية في هذه الآلية.
لبدء عملية الانقسام ، من الضروري تهيئة ظروف خاصة لإنتاج الهرمونات. نظرًا لأن هرمون النمو هو أيضًا هرمون التوتر ، فإن الجسم يحتاج إلى الإجهاد لإنتاجه. لكن ليس نفسيًا ، بل فسيولوجيًا. تساعد التمارين الهوائية أو اللاهوائية على تحفيز ذلك.
تكون الشحنة المتفجرة في شكل تدريب دائري فعالة بشكل خاص هنا. هم الذين يمارسهم الرياضيون للتجفيف. ستكون خطة التمرين لفقدان الوزن في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية هي نفسها ، لأن مبادئ التدريب الدائري لا تعتمد على مكان التنفيذ. سيكون الاختلاف الوحيد هو أنه في صالة الألعاب الرياضية يمكنك استخدام معدات التمرين ، وفي المنزل - فقط وزنك ومعداتك الرياضية.
لكي تعمل الهرمونات بنشاط أكبر في مهمة حرق الدهون ، بالإضافة إلى التدريب ، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية - لإنفاق أكثر من الاستهلاك. لذلك فإن حرق الدهون الموضعي أمر مستحيل ، حيث أن الهرمونات لا تؤثر على منطقة معينة بل على الجسم كله. إذا بدأت العملية ، فستكون موحدة في جميع أنحاء الجسم.
يمكنك فقط تقوية العضلات في منطقة المشكلة عن طريق القيام بتمارين عليها. ولكن بالنسبة لفقدان الوزن بشكل عام ، فمن الأفضل القيام بتمارين أساسية لحرق الدهون في المنزل أولاً ، أي في مجموعات العضلات الرئيسية. كلما تقدمت ، يمكنك البدء في العمل بنشاط على منطقة المشكلة - الوركين ، عضلات البطن ، المؤخرة ، الذراعين ، إلخ.
مجموعة من التمارين لانقاص الوزن في المنزل.
مع الأخذ في الاعتبار آلية فقدان الوزن ، يمكنك تكوين تمرين كامل من أبسط تمارين إنقاص الوزن في المنزل. للراحة ، سنقسمهم إلى 3 مجموعات:
- على الوركين والأرداف.
- عضلات البطن؛
- حزام الكتف.
بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك تدريب كل مجموعة عضلية في يوم منفصل ، وبالنسبة للرياضيين المدربين ، يمكن أن يكون المجمع المقدم تمرينًا واحدًا ، فقط للجسم كله في وقت واحد.
اليوم الأول (الإثنين) - الفخذين والألوية
القرفصاء: 3 مجموعات من 15 تكرار. نقف في وضع مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والجوارب مرئية قليلاً على الجانبين. بينما نستنشق ، نجلس بزاوية قائمة على الركبتين وتوازي الوركين مع الأرض ، بينما نقوم بالزفير ، نستيقظ.
ارفعي حوضك: مجموعتان كل منهما 10 مرات. نستلقي على الأرض ، نثني أرجلنا عند الركبتين ونضع أقدامنا على الأرض ، ونمد أذرعنا على طول الجسم. بينما نستنشق ، نرفع الحوض حتى يتمدد الجسم في خط مستقيم ، نحتفظ به لمدة 5-10 ثوانٍ. أثناء الزفير ، نخفض أنفسنا إلى الأرض.
تمرين القرفصاء: مجموعتان من 10 ممثلين. يتم إجراؤها بطريقة مشابهة للقرفصاء العادية. يكمن الاختلاف في وضع الساقين: يجب وضعهما على نطاق واسع وتوجيه الجوارب للخارج. يمكن قفل اليدين أمامك أو وضعها على وركيك. عندما تستنشق ، أنزل نفسك إلى التوازي بين الفخذين على الأرض ، والبقاء في النقطة السفلية لبضع ثوان ، أثناء الزفير ، استيقظ.
تأرجح الساق: مجموعتان من 20 مرة في كل رجل. يمكن القيام بذلك في وضع الاستلقاء أو الوقوف. مبدأ التنفيذ هو نفسه: أثناء الزفير ، نرفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن ، أثناء الاستنشاق ، نقوم بخفضها بأبطأ ما يمكن. لزيادة الحمل ، يمكنك استخدام مواد التوزين أو مطاط اللياقة البدنية.
اليوم الثاني (الأربعاء) - الصحافة
رفع الجذع الكلاسيكي: مجموعتان من 20 ممثلين. استلقِ على ظهرك على الأرض ، ويفضل أن يكون ذلك بالقرب من الأريكة ، بحيث يمكنك ربط قاعها بقدميك. اشبك يديك على قفل في مؤخرة رأسك. عند الزفير ، ننهض ، ونحاول أن نصل بالصدر إلى الركبتين ، وعند الاستنشاق ، ننزل. في النهاية ، لا داعي للنزول على الأرض ، وبهذه الطريقة ستكون العضلات متوترة باستمرار.
القيمة المطلقة المائلة: مجموعتان من 20 تكرار. وضع البداية كما في التمرين السابق. الأسلوب هو نفسه ، فقط عندما تصعد ، قم بمد كوعك إلى الركبة المعاكسة: من اليسار إلى اليمين ، وفي التكرار التالي ، من اليمين إلى اليسار.
اللوح الخشبي الجانبي: 30 ثانية لكل جانب. إذا أمكن ، يمكنك الاحتفاظ بالمنصب لفترة أطول. استلق على جانبك على الأرض ، ثم ارفع جسمك متكئًا على مرفقك. يجب شد الجسم كله في خط مستقيم. شغل المنصب في الوقت المحدد.
القارب: مجموعتان من 10 ممثلين. استلق على الأرض على بطنك ، ومد ذراعيك أمامك. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض واحتفظ بها لمدة 5 أنفاس. انزل على الأرض. في آخر مندوب ، يمكنك إمساك كاحليك بيديك والتمايل قليلاً.
اليوم الثالث (الجمعة) - حزام الكتف والصدر
تمرين الضغط: مجموعتان من 10 مرات. يمكن للفتيات القيام بتمارين الضغط من الركبتين ، لأن هذا سيقلل من الحمل. يجب وضع اليدين أسفل الصدر العلوي على مسافة أكبر بقليل من عرض الكتفين.
تمرين الضغط العكسي: مجموعتان من 10 ممثلين. قفي وظهرك إلى الأريكة ، وانحن على حافتها بيديك ، وافرد رجليك أمامك. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك ، ثني ذراعيك بزاوية قائمة عند المرفقين ، أثناء الزفير - قف.
المشي بلانك: مجموعتان من 15 تكرارًا. اجلس في وضعية خشبية مع التركيز على راحة يدك. ثم أعد ترتيب كل يد واحدة تلو الأخرى على الساعد ثم مرة أخرى على راحة اليد.
لمس الكتفين على اللوح الخشبي: مجموعتان كل 15 مرة. ارجع إلى وضعية اللوح الخشبي. ثم افصل بين يديك اليمنى واليسرى بالتناوب وقم بلمسهما على الكتف المقابل.
